年齢を重ねて気になるたんぱく質。
体の中からタンパク質が不足すると筋肉量が減るのが心配です。
それから、爪が割れたり肌の張りが失われたり・・・
ここ半年くらい納豆を毎日食べるようにしていますが、本当にそれでいいのか調べてみました。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
00_1_表紙_cs6_1220.indd (mhlw.go.jp)
これによると、１日に必要なたんぱく質はだいたい1g/kg/日。
女性は50g/日くらいだそうです。
ふだん食べているものにどのくらいたんぱく質が含まれているのか。
主食、メインのおかず、サブのおかずで調べてみました。
主食
ごはん 1膳 160g 4g
うどん 1玉 230g 5.9g
中華麺 1玉 230g 11.2g
そば １食 260g 12.4g
スパゲティ 1人前 250g 13g
食パン 2枚 120g 11.1g
押し麦 1カップ 140g 8.8g
こうしてみると、ごはん最弱・・・
ごはん好きなのでせめて押し麦や豆を入れてボトムアップします。
小麦製品はだいたい横並びなんですね。
メインのおかず
さば 1尾 96g 19.8g
鮭 1切れ 86g 18g
ブリ 1切れ 80g 17.1g
サバ缶 1缶 24.8g
手羽元 1本 10.9g
鶏むね肉 100g 19.5g
豚ロース 100g 19.3g
手軽なおかず
納豆 1パック 7.1g
豆腐 ツインパックの1個 9.8g
ゆで卵 1個 6.4g
高野豆腐 1個（16g） 7.9g
納豆が思ったよりタンパク質が少なくて残念。
このグループだけでは必要なたんぱく質を得るのは難しいです。
毎食納豆を2-3パックずつ、1日7個食べると49.7g。
納豆だけでは、効率がよくないです。
おやつ
大福 1個 4.38ｇ
ヨーグルト 1個 3.6g
ソフトクリーム 1個 3.3g
柿の種 小袋1パック 4.7g
6Pチーズ 1個 3.5g
ショートブレッド 1個 0.8g
ふだん私が食べているおやつ類では柿の種が意外と高かったです。
でも、1パック291kcal！！なので、たんぱく質目当てで食べてはいけませんね。
おやつにはチーズが優秀です。
その他
ひよこ豆 20.0g
大豆 33.8g
小豆 20.3g
今までごはんと一緒に大麦などを混ぜて炊いていました。
たんぱく質確保のために豆類を混ぜて炊くことにします。
まとめ
ごはんを炊く時には豆を入れる。
麺類は横並びだが、うどんは少ない。
毎食、納豆、豆腐、高野豆腐のどれかを食べると20ｇになる。
魚や肉を1日最低2回は食べる。
